17 de setembro de 2010

DIETA PRA DEFINIÇÃO MUSCULAR

   

SECA E DEFINIR
Algumas regrinhas que podem ajudar o culturista a SECAR e perder aquela GORDURA em excesso.
CORTE OS CARBOIDRATOS A NOITE
Depois das 18 horas, evite açúcar, arroz, aveia, batata e massas em geral. São alimentos com uma quantidade muito grande de calorias para o período da noite, quando o metabolismo corporal diminui (todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente) e a queima de energia é pequena. O ideal é combinar uma carne magra (boi, peixe ou ave), uma porção de legumes e verduras à vontade.
MAIS REFEIÇÕES PEQUENAS AO DIA
O hábito de passar longas horas sem comer faz com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir energia até a próxima refeição e, com isso, o metabolismo fica preguiçoso. Tem mais: você fica faminto e tende a concentrar as calorias que deveriam ser distribuídas ao longo do dia em uma única refeição, o que significa peso extra na certa.
PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES
Incluir proteína magra em todas as refeições.Se fizer isso, você se sente satisfeito por mais tempo, evitando ataques de fome fora de hora.
Fontes de Proteína:
ATUM,BARRA PROTEICA(PROTEIN BAR),CARNES MAGRAS,CLARAS DE OVOS,IOGURTE,LEITE,OMELETE OVOS,PEITO DE FRANGO,PEIXE,PÓ DE PROTEÍNA(PROTEIN POWDER),QUEIJO,WHEY PROTEIN.
CUIDADO COM MASSAS E PÃES
As massas, os pães e grãos integrais também têm amido e, por isso, não devem ser liberados no jantar, quando se tornam inimigos de quem sonha com uma barriga lisinha.
BEBA MAIS AGUA
Além de ser fundamental para hidratar o corpo, transportar os nutrientes para as células e ajudar a eliminar as toxinas produzidas pelo organismo, a água é uma aliada na perda de peso. Ingerida um pouco antes das refeições, diminui a sensação de fome, fazendo você maneirar na porção.
MANTENHA EQUILÍBRIO NA DISTRIBUIÇÃO DE CALORIAS
Se sua dieta tem 2400 calorias e você faz 06 refeições, coma umas 400 calorias em cada refeição. Não esqueça da proteína magra, que deve estar em todas as suas refeições.
REDUZA ALIMENTOS COM MUITA GORDURA
Mesmo magros, os alimentos fonte de proteína carregam uma quantidade de gordura suficiente para as necessidades do seu corpo. Portanto, reduza ao máximo outras fontes de gordura, como carnes gordas, óleos e molhos gordurosos.
TREINO INTENSO E AEROBIOS
A melhor forma de DEFINIR E SECAR é combinar dieta e exercício. É simples: quando você come menos e se exercita mais, diminui o risco de estocar gordura. Além disso, o exercício aumenta a musculatura e, conseqüentemente, acelera o metabolismo para alimentar os músculos, o corpo gasta mais calorias mesmo em repouso.
RESUMINDO:
A lógica aqui é que ao eliminar a ingestão de carboidratos à noite, o emagrecimento fica mais fácil. Quando o carboidrato entre, ele é metabolizado em forma de glicose, estimulando o pâncreas a liberar insulina para a corrente sangüínea, o que favorece o depósito de gordura nas células.
Para piorar, a insulina também inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH), dificultando o uso da gordura do corpo como fonte de energia durante o sono. O hormônio do crescimento é anabolizante, estimula a lipólise (quebra da gordura) e age de forma reparadora dentro de nosso organismo.


Geralmente os atletas trabalham a dieta PRÉ CONTEST em períodos de 12 semanas a 03 meses antes da competição. [12 a 14 semanas é o mais utilizado]. Alguns atletas utilizam uma dieta rigorosa com refeições com apenas: Arroz branco, Peito de frango, Batata doce e Claras de ovo. Sempre utilizando combinações Batata doce e Peito de frango, Arroz e Peito de frango ou Claras de ovo. 
Ronnie Coleman – 8 x MR OLYMPIA utilizava um Período de “pré contest” de 12 a 14 semanas fazendo 06 refeições por dia.
Das 6 refeições, ele fazia 3 delas sem carboidratos e nas 3 demais, cortando carbos em 50%. Fazendo isto por 10 dias, voltava ao normal, e depois fazendo mais 10 dias e assim sucessivamente, para tentar ”confundir” o corpo.

7h Oatmeal (Aveia granola) e um shake de proteína.
A seguir, anda por 1h na esteira.
11h 10-12 oz. de frango com 8oz de batata assada (baked potato)
12h até 13h15min Treino
14h 10-12 oz. de frango com 8oz de batata assada
17h Peru e batata assada
20h 12 oz. de frango com 8oz de batata assada
22h 10 oz. de filé com 1 tigela de arroz
A seguir, anda por 1h na esteira
1h Oatmeal e um shake de proteína
3h Vai dormir até as 7h (em geral volta a dormir até as 11h após a 
primeira refeição do dia/esteira)


Objetivo Redução ao Maximo de gordura corporal.
– Objetivo Redução da retenção liquido subcutâneo intensificando a massa magra.
Na fase de Pré contest os atletas fazem uma grande alternância na ingestão de carbos e proteína. Por exemplo: Alguns atletas aproximadamente com 2 meses antes da competição alternam 2 dias de carboidrato elevado com baixo teor de proteína e 2 dias de proteína elevada e baixo teor de carbo. O objetivo desse método é criar um desequilíbrio no próprio organismo afim de reduzir a gordura e maximizar a massa muscular.
Oito dias antes do campeonato os atletas fazem uma depressão de carboidratos por 5 dias e nos últimos 3 dias fazem a supercompensação dos mesmos chamado de Carbo Up.
O objetivo de todo esse processo é manter o culturista com a maior retenção hídrica possível dentro do músculo, e ao mesmo tempo com a menor retenção líquida subcutânea, o que torna a definição muito mais aparente.
Em uma dieta o metabolismo tende a desacelerar mediante a diminuição da oferta de alimento. E o que acontece quando a pessoa resolve sair da dieta depois de algum período? Acaba recuperando todo o peso perdido e talvez  até mais  do  que  quando  iniciou  o  regime. Esse  é  o  tão  famoso  “efeito  sanfona”  e é justamente devido a alteração no ritmo metabólico que ele ocorre.
         
Mas não confunda dieta com Regime. Dieta refere-se ao  total de  calorias  ingeridas diariamente. Regime, que se trata de uma diminuição das calorias, mais conhecida como dieta hipocalórica.

JAY CUTLER – PRE CONTEST DIETA
REFEIÇÃO 01
20 claras de ovos
1 copo de cereal Ezekiel
LEUKIC Hardcore
Hydroxycut Hardcore
REFEIÇÃO 02
300g de bife
1 copo de arroz integral
CREAKIC Hardcore
REFEIÇÃO 03
500g de peixe
1 copo de arroz integral
REFEIÇÃO 04
500g de peixe
1 copo de arroz integral
REFEIÇÃO 05
500g de bife
1 copo de arroz branco
REFEIÇÃO 06
500g de peixe
Vegetais
REFEIÇÃO 07
20 claras de ovos
Nitro-Tech Hardcore
LEUKIC Hardcore
Notas:   
REFEIÇÃO PRE-TREINO
Hydroxycut Hardcore
REFEIÇÃO PÓS-TREINO
Nitro-Tech Hardcore
CREAKIC Hardcore

11 comentários:

  1. olá, gostei muito deste site....
    ja malho a 2 anos e meio, e n tive muitos resultados, atualmente tenho 17 anos, 1,75m e 1,75 de altura, estou em fase de definição muscular, pois quero perder um pouco de gordura na região abdominal.
    se puder, por favor me ajudem, com uma lista do que devo, ou não consumir, para queimar gordura, e não perder massa magra, que ja é pouca!
    e se puder tb me ajudar a montar uma dieta, com bastante proteina, e moderada em carbo, e pouquissima gordura.!
    desde ja agradeçõ pela atenção, bons treinos À tds!
    meu e-mail: allan-mm@hotmail.com

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    1. oi postei o meu café da manhã para definição no facebook dão uma olhadinha ae em breve as demais refeiçoes do dia : aceito assinaturas dão um curtir ae se puder rsrs abraço http://www.facebook.com/photo.php?fbid=406125156106466&set=a.372935029425479.110977.100001269564485&type=1&ref=notif&notif_t=like&theater

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  2. olá, esse site é muito bom.......
    ja malho a 6 anos e meio, e n tive muitos resultados, atualmente tenho 32 anos, 1,75m, estou em fase de definição muscular, pois quero perder um pouco de gordura na região abdominal.
    se puder, por favor me ajudem, com uma lista do que devo, ou não consumir, para queimar gordura, e não perder massa magra, que ja é pouca!
    e se puder tb me ajudar a montar uma dieta, com bastante proteina, e moderada em carbo, e pouquissima gordura.!
    desde ja agradeçõ pela atenção, bons treinos À tds!

    gilbertojunior80@hotmail.com

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  3. Renato de Souza - 30 anos
    1 - Corrida todos os dias, minimo 10km
    2 - Termogenico, não tem como definir sem termogenico, pois ele ajuda a dar disposição para puxar ferroapos a corrida.
    3 - Acredito eu uns dos principais para seu objetivo, carboidratos sempre antes do treino, nuncar antes de dormir
    4 - Batata doce antes de treinar
    4.1 - Muita proteina, indico a isopure(zero carbo)

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  4. Un saludo cordial a todos los amigos que quieren hacer dieta tengo halgo de tiempo entrenando para mejorar el cuerpo, deves recordar que el fisiculturismo es un arte de verse o tallarse bien, el hacer dietas muchos creen que es pasar hambre peo es todo lo contrario es comer cada tres horas pero con vajos carboidratos por ejemplo deves comer por lo menos seis veces al dia y veras los cambios rapidos no te cierres la mente y vive una vida a plenitud la primera comida que yo hago es sancochar 5 huevos y un sanduche de jamon con queso y un vaso de proteina acuerdate de tomarte un diuretico y beber por lo menos un litro de agua en el trascurso del dia luego en la segunda comida como a las tres horas como frutas y al medio dia puedes comer atun, pollo, pescado o carnes deside tu y la acompañas con verduras o coliflor brocoli es bueno y anti cancerino no como mucho arroz ni pasta elimina el refresco toma jugos naturales y recuerda la protina en cada comida con eso es mas que suficiente y por supuesto darte por los menos tres veces a la semana en un gimnacio y si puedes caminar o trotar 30 minutos mejor suerte y espero que te valla bien.

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  5. Curti mt o site , estou entrando em fase de dieta para definição muscular , comprei um Whey para auxiliar nisso , pois assim nao perderei mt massa magra que tenho, espero que de certo ! Obgd -*

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  6. e pra quem treina de noite das 23h as 00h?

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  7. Gostaria também pois eu faço hipertrofia mas eu tenho gordura localizada, na parte abdominal que gostaria de perder e a hipertrofia não vai ajudar muito pois teria que deixar a esteira de lado, irie mudar para definição muscular e depois voltar para hipertrofia mas gostaria de saber como seria a dieta.
    bep_fenix@hotmail.com

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  8. Márcio Bomba

    QUER CRESCER BANDO DE RATO SÓ TOMAR GH E W SEUS FRANGOS

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  9. COnsegui um bf de 7% sem perder massa muscular e resultando em uma boa definição fazendo apenas o seguinte:

    No café da manhã 4 fatias de pão integral com leite desnatado puro. No meio da manhã algumas bolachas de água e sal (integral) e 1 litro de água entre as 07:10 e 12:00. No almoço meio prato de salada, legumes e verduras com carne magra (gado ou aves) arroz feijão e um pouco de massa.
    No meio da tarde bolachas de água e sal novamente e mais um litro da água no período da tarde.
    Ates do treino whey protein e aminoácidos, treino pesado+abdominal com peso+20minutos de aeróbico. Obs: aeróbico e abdominal dia sim, dia não, musculação todos os dias com bastante carga. Após o treino Whey protein novamente e 40 minutos após janta com carne de frango na chapa (sem óleo) + 03 ovos cozidos + água legumes e verduras.

    Para melhorar só trocando de repente as bolachas no meio da mahã e da tarde por algo mais nutritivo. Mas estou contente com minhas medidas. 1,79 de altura 81 kilos e 7% de gordura. Mas gostaria de sugestões para complementar melhor minha dieta o meio da manhã e da tarde.

    Obrigado!

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  10. grande sou eu 1,79 altura 90 kg trincado

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